Dreptul de slăbire la domiciliu

Scapa de excesul de greutate la domiciliu visează aproape fiecare a doua persoană, dar cum de a începe a pierde în greutate, știu, nu toată lumea.

Din aceasta cauza procesul de slăbire sistematic amânată pentru ziua de mîine", iar kilogramele între timp, doar se adaugă. Un ghid vizual la acțiune – acest lucru este exact ceea ce avem nevoie.

Atunci când există un plan clar, care definește secvența de proces, omul este mai ușor de a începe a pierde în greutate. Vom întocmi un ghid pas cu pas și să-l numim "De unde să încep a pierde greutate".

Pasul # 1. Analiza și auto-test

Pentru a determina scopul, este necesar să se efectueze auto-diagnostic. Este o etapă importantă a începe dieta, deoarece rezultatul obținut devine singurul punct de reper, care ar trebui să fie amintit pe parcursul programului.

• Efectuați calculele greutatea ideala pentru tine. Puteți beneficia de un calculator pentru a calcula greutatea ideala, fie să se bazeze pe acea greutate, în care ați simți confortabil și bine. Amintiți-vă că scopul final trebuie să fie real, de aceea nu supraestima propriile forțe și posibilități.
• A face de bază masurarea volumului corpului (piept, abdomen, coapse). În procesul de slăbire sunt momente când greutatea "se află" pe loc, iar volumul continuă să scadă.
• Înregistrați măsurătorile inițiale în notepad.
• Pentru a vă a fost mai ușor pentru a urmări rezultatele, descărcați de aici o placă, în care puteți sărbători propriile măsurători și data de măsurători. (link-ul duce la yandex disk — este absolut în condiții de siguranță și gratuit)

Aspectul psihologic. Mulți oameni sincer și-o pun întrebarea: "de Ce nu mă pot opri să trage?". Uneori, cauza devine stres, depresie, lipsa cronică de somn, oboseala – cu aceste momente, de asemenea, să lupte. Pentru o mai bună motivare vino cu sine un stimulent.

Spune "NU" dăunătoare alimente

Pasul №2. A pus scopul și termenele de

Ați făcut calculele și au obținut anumite rezultate, devin obiectivul principal, care poate fi vizualizat, pentru a nu rupe. Faceti un poster colorat, așezați într-un loc vizibil poză, în cazul în care vă doriți și așa mai departe

Instalați-un termen rezonabil. Nu grăbiți lucrurile, rapid pierderea in greutate duce la un astfel de fel de rapidă nerambursabile de greutate, fie la defalcări. Optim de reducere a masei corporale – 3-4 kg într-o lună. Cantariti-va o 1 o dată pe săptămână, și mențineți poziția rezultatele obținute în jurnalul său.

Pasul №3. De numărare de calorii dieta

Cum de a pierde in greutate la domiciliu: instrucțiuni pas cu pas

Mulți oameni au excesul de greutate și nu doresc sau nu pot participa la săli de sport. Ei stau acasă și doresc să piardă în greutate. Da, se poate și acasă piardă în greutate, dar, de asemenea de a instrui în acest sens încă mai trebuie să. Dar, despre toate în ordine.

În general, pierderea in greutate la domiciliu nu este diferită de slăbire, în sala de (deoarece organismul una și aceeași) și este compus din patru componente:

• Dieta (40% rata de succes)
• Cardio-sarcina (30% rata de succes)
• Un set de exerciții (20% rata de succes)
• Sport nutrition (10% rata de succes)

În plus, aceste componente sunt aranjate în ordinea descrescătoare a importanței lor. Dacă sportive alimentare pot fi neglijate, și aceasta nu este o necesitate, o dieta – este o fundație. Cu ea și începe.

Apropo, am uitat să-i avertizeze, tema de slăbire la domiciliu – este prea vastă pentru a găzdui o într-un singur articol. Prin urmare, acest articol va fi de link-uri la alte articole.

Dieta

La noi pe site sunt deja gata meniul pentru pierderea în greutate. Nu are nevoie de nimic de a inventa. Trebuie doar să urmați aceste meniuri. Iată-le:

• Feminin meniul pentru pierderea în greutate
• De sex masculin de meniu pentru dieta

Același, care nu vrea nimic de a considera, se poate merge pe altă cale – să fie de sine meniu. Dar pentru aceasta trebuie să cunoască principiile de bază de alimentare pentru slabit: 5 principii alimentare pentru pierderea în greutate. Și, de asemenea, știu cât de mult ai nevoie pentru a mânca kcal pe zi: Cate calorii trebuie sa consume pe zi pentru a pierde in greutate

Cardio-sarcina

Acesta este conceput pentru a accelera metabolismul și de a face corpul tau mai consuma energie. De exemplu, fata de o greutate de 60 kg pentru 30 de minute lent de rulare va cheltui aproximativ 350 de calorii. Iar acest lucru este de aproximativ 20% din diurnă a costurilor.

Ca cardio potrivi orice activitate fizică, timp în care dumneavoastră medie pulsul este de aproximativ 130 de batai pe minut, sau mai sus. Acest lucru poate fi jogging, aparate cardio, inot, bicicleta, joc fotbal, sex. Da ce vrei.

Este un parametru foarte important – frecvența cardio. Mai bine antrena de 3 zile consecutive, a câte 30 de minute, decat o zi de 1.30. În mod ideal, trebuie să aveți 4 – 5 cardio pe săptămână, cel puțin 40 de minute. De la 40 minute până la 60. Dar acest lucru este în cazul în care nu le utilizați de-a treia componentă.

Un set de exerciții

Se are în vedere un antrenament cu gantere, haltere și alte rezistenta. Mulți se vor întreba: de ce au nevoie, în cazul în care obiectivul – de a pierde in greutate. Răspunsul este simplu. Aceste programe de antrenament sunt necesare doar pentru a maximiza menține muschii de la distrugere.

Sunt de acord, că frumoasă figură nu este construit numai din lipsa de grăsime, dar, de asemenea, atunci când pe ea suficient de muschi. Când veți începe să piardă în greutate – corpul arde fără discriminare și de grăsime și mușchi.

Iar puterea de formare "obliga" organismul dumneavoastră de a păstra muschii. Ei cum să-i spun: "Omule, tu vezi că mediul extern habitat face munci tale musculare.

Salvați-le! În aceste condiții, au să-ți fie mai la îndemână".

Complexe de exerciții la domiciliu pentru a pierde greutate pentru femei:

Și pentru bărbați:

4. Sport nutrition

Acest element nu este obligatorie pentru pierderea în greutate. Dar nutritie poate facilita și un pic pentru a accelera acest proces. Aici sunt integrate fat, L-carnitina, proteine și aminoacizi. Astăzi prețurile la sport nutriție va trebui într-o lună să piardă aproximativ 3000 – 6000 de ruble. Pentru detalii aici: Ce fel de sport nutriție adecvată pentru pierderea în greutate.

Încă o dată repet, că această componentă de slăbire nu este obligatorie. Dar, când competentă, utilizat, acesta minunat poate ajuta pe cei care pierde din greutate foarte greu.

Concluzii

1. După cum puteți vedea, procesul de slăbire nu este construit doar pe o dieta. Mai precis, el se poate baza doar pe o dieta. Și într-adevăr de gând să piardă în greutate, deși nu la fel de eficient. Dar, în primul rând, în astfel de cazuri, dieta ar trebui să fie mai dură. Și este puțin probabil va fi capabil de a adera la o astfel de dieta toata viata. Și în al doilea rând, împreună cu grăsime vor pleca si muschii. Muschii chiar vor pleca.

2. Eu personal recomand toate cele 4 componente ale introducă simultan. Cu toate acestea, dacă aveți o foarte slabă pregătire fizică, în prima lună poate fi limitată printr-un complex de exerciții fără cardio.

3. Rata optimă de slăbire – 4-5 kg pe lună. Dacă veți pierde în greutate mai repede, atunci înseamnă că veți pierde, împreună cu grăsime și mușchi, de asemenea,.

4. Dacă utilizați și cardio, și un set de exerciții, în mod ideal, ar trebui să fie de aproximativ 5 antrenamente pe săptămână. 2 – 3 cardio, și 2 – 3 antrenamente cu haltere și gantere.

Modul corect de a mânca pentru a pierde in greutate

Nu numai în țara noastră, dar și în întreaga lume un număr mare de persoane suferă de obezitate. Chiar dacă greutatea nu este număr depășește o chintal, la mulți apare rotunjite abdomenul și dorința de a scăpa de ea. Dar nu toate atât de simplu.

Excesul de greutate acumulate din mai multe motive: diferite boli ereditare, mod de alimentare, stilul de viață, caracteristicile și preferințele în dieta, cantitatea absorbită de alimente, frecvența de administrare și altele. Sunt de acord, dacă ar fi călătorit și în fiecare zi, au avut loc zeci de kilometri, cu greu, a apărut o rotunjime în zona abdomenului.

În cazul în care cauza este o boala, atunci nu se poate face fără a consulta un medic. Fără ajutorul unui specialist vă puțin că va fi capabil să facă. Dar dacă excesul de greutate a apărut la numeroase locuri de muncă, de dragoste culcat pe canapea, de zi cu zi consumul de hamburgeri și produse din seria BP, atunci doar vă decideți să piardă în greutate sau de a continua să câștige în greutate.

Măsuri de precauție

Excesul de greutate – aceasta este o problemă gravă, câteva kilograme în plus afectează starea de sănătate și capacitatea de muncă. Prin urmare, pentru a rula situația nu merita. Cel puțin ocazional sarcina fizic: faceți încărcarea dimineața, run de câteva ori pe săptămână, utilizați scări, nu cu liftul. Toate aceste acțiuni elementare și nu necesită mari eforturi, iar rezultatul poate surprinde în mod plăcut.

Dacă ați luat decizia de a pierde in greutate, atunci citiți cu atenție informațiile. Nu trebuie imediat să se grăbească pe primul disponibil dieta sau să urmeze recomandările prietena există o dată pe zi și bea o lingura de apa. Să nu cădem în extreme, ia în sine.

Este necesară consultația un nutritionist sau endocrinolog, care va aprecia starea de sănătate, de a determina coeficientul de redundanță în greutate, vă va oferi recomandări de alimentație echilibrată și cum ar trebui să fie de a perfecționa regimul de muncă și de odihnă, recomanda o dieta adecvata. Schimbări bruște în stilul de viață nu ar trebui să facă, pentru a nu submina sănătatea. Organismul, dimpotrivă, va acumula mai mult de depozite de grasime, iar voi veți fi profite starea de spirit rău.

Decizia de a aduce în viața ta un pic de sport pentru a fi binevenite. Dar nu este în valoare de abuz. Nu este nevoie de zi cu zi a alerga în jurul casei timp de o oră. În primul rând, organismul nu este pregătit pentru o astfel de bruscă a încărcărilor. În al doilea rând, tine deja de câteva zile renunți la ideea de a pierde în greutate și de a reveni la prăjituri și prăjituri.

Important, schimba treptat modul. Renunțați la alimente grase și de a face mici plimbări dimineața, complica modul și începe să alerge, mergând pe potrivită tine dieta.

Cel mai important lucru în timp ce dieta nu este numai de a forma modul corect de zi, dar și bine hrănit. De asemenea, ce fel de energie și în ce cantități vor primi organism, depinde succesul în continuare a programului de a scăpa de kilogramele în plus.

Este important de a rezolva două probleme:

1. Pentru a determina cât de multe kilograme ai de gând să-și piardă, după trecerea benzii de obstacole în formă specială a modului de alimentare.
2. Să învețe să-și planifice un set de produse și numărul acestora, cheltuielile de numărare de calorii.

Luați un jurnal, care înregistrează toate; snacking și complete de prânz, mic dejun și cină. Acest lucru va permite de a calcula cantitatea de calorii pe care au folosit pentru ultima zi.

Următorul pas – pentru a exclude din dieta ta alimente care vor ajunge la scopul propus:

• Prăjituri și chifle.
• Afumat mâncarea.
• Gras soiuri de carne și pește, muraturi.
• Cartofi.
• Cookie-uri turtă dulce și altele asemenea.
• Bomboane și dulciuri, prăjituri și produse de patiserie (ei bine, cel puțin pentru moment).

Lista este destul de lungă, dar aceste produse de bază. Și ce trebuie să mănânce, nu numai pentru a nu muri de foame, dar, de asemenea, stoc pe energie pentru o zi întreagă?

• O varietate de supe — ele sunt utile și hrănitoare.
• Carne — soiurile scăzut de grăsime (de vițel, carne de vită, pasăre) și pește (cod, biban, șalău, Pollock) nu interzise. Numărul lor trebuie să fie limitată. Și nu consumate prăjite.
• Ouă.
• Legume și fructe. Ei au o multime de vitamine.
• Ceai, cafea.
• Lapte și produse lactate.
• Paste și cereale.
• Pâine cu tărâțe din făină de grâu.
• Ulei vegetal.

Dar acest lucru nu înseamnă că astfel de produse pot fi consumate in orice cantitati, hrănindu-se în timpul zilei. Sensul modului de alimentare este de a consuma alimente la fel de mult cât este necesar pentru activitatea vitală.

Meniul detaliat pe săptămână

Pe zi, ai nevoie de aproximativ 2500 de calorii. Când triplă de ingestia de alimente, distribuite după cum urmează:

1. Mic dejun – 35%
2. Masa de prânz – 40%
3. Cina – 25%

Întocmiți un meniu pentru o săptămână. Dovadă de imaginație, diversificarea dieta, pentru ca el a fost cu drepturi depline. Vom prezenta o varietate de opțiuni de ingestia de alimente, și va ridica potrivită pentru tine.

Mic dejun

• Fulgi de ovăz pe apă (puteți adăuga nuci și stafide), un pahar de lapte, două ouă.
• Piure de cartofi, pește fiert, un pahar de lapte.
• Fulgi de cereale cu lapte (sau uscat micul dejun), un ou, suc.

Al doilea mic dejun

• Banane, portocale și iaurt.
• Brânză de vaci scăzut de grăsimi, smantana, mere.
• Un pahar de lapte și clătite cu brânză de vaci.

Masa de prânz

• Supa de hrișcă terci cu ciuperci, salata de dovleac cu rosii si suc.
• Ureche, feliere din carne, legume, un pahar de suc.
• Borș, hrisca terci de ovăz, zrazy, cacao.

Gustare de dupa-amiaza

• Fructe iaurt.
• Salata de legume cu smantana, suc.
• Sandwich cu brânză, un pahar de lapte.

Cina

• Vinegreta, carne de pui fiert, ceai verde.
• De pește, mușchi, greacă salata, un pahar de lapte.
• De pui, salata de legume, ceai.

Este doar un exemplu de meniu, numărul de mese și un set de produse. Încercați să evitați monotonia. Trebuie să se distreze de ingestia de alimente și un set complet de substanțe utile.